#FitTrucker: Exerciţii pentru antrenarea musculaturii picioarelor
Iată că am ajuns și la ultimul episod din seria “Fitness pentru şoferi”, care “se ocupă” de antrenarea musculaturii picioarelor.
Chiar înainte de sărbători, o grea perioadă pentru toată lumea, dar mai ales pentru cei gurmanzi, venim cu un ultimul episod al programului de fitness pentru șoferii de camion, care vizează cei mai mari muşchi ai corpului, cei ai picioarelor.
Şi pentru că ne-a fost alături până acum, acest ultim episod îl are protagonist tot pe Andrei Muntean, finalist la Jocurile Olimpice de la Rio 2016, multiplu campion naţional şi internaţional, inclusiv un titlu mondial la juniori.
Înainte de exerciţiile pentru antrenarea musculaturii picioarelor: executaţi mici rutine de încălzire a articulaţiilor genunchilor: rotiri de genunchi, în ambele sensuri, mici flexări etc…
Exerciţiul 1: genuflexiuni
Cu tălpile depărtate la o lăţime puţin mai mare decât a umerilor, şi cu vârfurile orientate puţin în exterior, se flexează genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul. Braţele sunt întinse în faţă, pentru a păstra poziţia dreaptă a spatelui. Se revine în poziţia iniţială încet, fără mişcări explozive sau rapide. Aceasta este 1 repetare.
Se execută 3 serii a 20 de repetări.
Exerciţiul 2: fandări laterale
Din poziţia stând, cu braţele întinse în faţă, se fandează către lateral, având grijă ca vârfurile picioarelor să fie orientate în permanenţă către faţă.
VEZI ȘI: #FitTrucker: Exerciții pentru pectorali, deltroizi și tricepși cu echipament minimal
Amplitudinea mişcării este decisă de fiecare în parte, în funcţie de mobilitate şi aptitudini. Se poate folosi şi un sprijin frontal (cabina camionului) pentru cei care îşi găsesc mai greu echilibrul. O repetare consta într-o fandare pe stânga + o fandare pe dreapta.
Se execută 3 serii a 10 repetări.
Exerciţiul 3: fandări cu săritură
De această dată fandările sunt spre față, cu vârfurile orientate înainte. Schimbarea piciorului anterior se face cu săritură şi o repetare consta în două salturi pentru alternarea picioarelor. Aterizarea se face blând, în control, fără a atinge genunchiul (piciorului din spate) de sol.
Se execută 3 serii a 10 repetări.
Exerciţiul 4: genuflexiuni într-un picior
Acest exerciţiu este destinat avansaţilor şi celor cu o condiţie fizică bună. Folosind ca sprijin un suport aflat la înălţimea bazinului, se întinde un picior în faţă şi se flexează piciorul rămas pe sol.
VEZI ȘI: #FitTrucker: Exerciții pentru antrenarea mușchilor abdominali și lombari
Amplitudinea mişcării poate fi la început redusă, dar va fi mărită pe măsură ce musculatura este lucrată. Spatele rămâne drept, sprijinul în mână este minimal, doar pentru păstrarea echilibrului.
Se execută 3 serii a 10 repetări/picior.
Exerciţiul 5: ridicări pe vârfuri
Acest exerciţiu dedicat gambelor este şi un mod bun de a dezmorţi muşchii după o cursă mai lungă. Folosind o treaptă suficient de înaltă pentru a avea călcâiul în aer, ridicăm corpul alternativ, pa câte un picior. Genunchiul este uşor flexat, mişcarea este lentă şi cursivă, cu amplitudine maximă.
Se execută 4 serii a 25 de repetări/picior.
Exerciţiul 6: sărit coarda
Săritul corzii este un exerciţiu aerobic excelent pentru coordonare şi tonifierea gambelor. În loc de coardă sportivă poate fi folosită orice sfoară mai grea sau cablu suficient de lung – însă recomandare este să se achiziţioneze o coardă din orice magazin sportiv, este foarte ieftină şi andurantă.
Se începe într-un ritm lejer, de acomodare. Pe măsură ce corpul învaţă mişcarea, frecvența poate fi mărită.
Se poate ajunge până la 5 serii de 1 minut sărituri cu 1 minut pauză.
Acum aveţi toate cunoştinţele necesare pentru efectuarea unui program de fitness şi atunci când sunteţi în curse, departe de sala de sport.
Nu uitaţi că perseverenţa şi constanța sunt cele mai importante aspecte ale succesului în sport, aşa că… nu vă lăsaţi pe tânjeală.
Drumuri bune şi să aveţi spor(t)!
