#FitTrucker: Exerciții pentru antrenarea mușchilor abdominali și lombari

Exerciții pentru antrenarea muschilor abdominali și lombari
Episodul 4 din seria “Fitness pentru şoferi” este dedicat celor mai importante grupe musculare: muşchii abdominali şi lombari.

Când aceştia sunt tonici şi antrenaţi periodic, susţin postura corectă a coloanei vertebrale şi încetinesc degradarea şi apariţia durerilor datorate statului aşezat pentru perioade lungi de timp.

#FitTrucker: Exerciții pentru antrenarea mușchilor abdominali și lombari

Exerciţiile de mai jos sunt atât de importante încât se poate spune că dacă ai de ales un singur set din întregul program, atunci acesta trebuie făcut, fără ezitare.

Pentru exemplificarea exerciţiilor îl avem alături tot pe Andrei Muntean, finalist la Jocurile Olimpice de la Rio 2016, multiplu campion naţional şi internaţional, inclusiv un titlu mondial la juniori.

Exerciţiul 1: ridicări de trunchi, din culcat
Din poziţia culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi, se ridică trunchiul cu braţele întinse spre înainte. Evitaţi să faceţi acest exerciţiu cu palmele prinse la ceafă, aşa cum este tradiţional întâlnit în numeroase filme sau săli de fitness, pentru că involuntar veţi trage de cap şi forţa zona cervicală a coloanei vertebrale.

VEZI ȘI: #FitTrucker: Exerciții de fitness pentru șoferii de cursă lungă

Cei care găsesc dificilă păstrarea echilibrului şi a tălpilor pe sol în timpul ridicării, pot prinde picioarele sub un suport oarecare – care să le ofere un punct de sprijin. Pe parcursul exerciţiului, spatele se menţine drept, se evita curbarea coloanei.

Se execută 2 serii a 15 repetări.

Exerciţiul 2: ridicări şi rotiri de trunchi
Tot din poziţia culcat pe spate, se ridică trunchiul alternativ spre câte un genunchi, încercând să-l atingem cu cotul opus. Palmele nu sunt prinse la ceafă ci doar ating uşor capul. Coatele sunt orientate spre lateral Iar genunchii se ridică alternativ – o repetare completă este reprezentată de o execuţie pe partea dreaptă + o execuţie pe partea stângă.

Se execută 2 serii a 10 repetări complete.

Exerciţiul 3: ridicări de picioare, din culcat
Din poziţia culcat pe spate, se ridică picioarele întinse fără a ridica însă bazinul de pe sol – adică maxim până acolo unde picioarele sunt perpendiculare pe sol.

VEZI ȘI: #FitTrucker: Exerciții de fitness cu accesorii ieftine şi suficient de compacte

Palmele pot fi puse lateral corpului sau sub fund, pentru o susţinere mai bună. Cei care doresc o intensitate mărită, pot executa exerciţiul în tensiune continuă: călcâiele nu ating solul pe durata unei serii, ci se opresc la 1-2 centimetri de acesta.

Se execută 2 serii a 15 repetări.

Exerciţiu 4: “bricege”
Fără a deschide o avalanşă de glume legate de numele acestui exerciţiu, să trecem direct la treaba: din poziţia culcat întins pe spate, se ridică braţele şi picioarele simultan. Ideal, ele se întâlnesc la jumătatea distanţei, însă orice apropiere sub 15 centimetri este bună.

Cei care doresc să simtă abdomenul “în flăcări” vor face exerciţiul în mod continuu, adică mâinile şi călcâiele nu for atinge solul ci se vor opri la 1-2 centimetri de acesta. Foarte important: spatele se păstrează drept, fără “cocoaşă”!

Se execută 2 serii a 10 repetări.

Exerciţiul 5: ridicări inverse de picioare
Din culcat pe burtă, se ridică picioarele drepte, atât cât permite mobilitatea şi puterea spatelui. Palmele sunt proptite ferm pe sol, pentru sprijin.

Se execută 2 serii a 10 repetări.

Exerciţiul 6: hiperextensii
Din culcat pe burtă şi folosind un suport (treapta scării cabinei, roata, rezervorul, etc…) se ridică trunchiul, păstrând picioarele pe sol. Palmele ating uşor capul, coatele sunt orientate spre lateral iar privirea este îndreptată orizontal, pentru o poziţie neutră a capului.

Se execută 2 serii a 10 repetări.

Exerciţiul 7: culisări cu ab-roller
Pentru acest exerciţiu avem nevoie de ajutorul ab-roller-ului, o roată cu ax care poate fi achiziţionată din magazinele de sport. Desigur, poate fi şi improvizată artizanal cu materiale reciclate sau din magazinele de bricolaj.

VEZI ȘI: România va dezvolta o rețea de stații de alimentare cu CNG

Din poziţia îngenunchiat (folosiţi o pătură sau covoraş pentru a proteja genunchii) şi menţinând trunchiul încordat, culisam spre înainte şi înapoi. Nu este un exerciţiu simplu şi trebuie evitată curbarea spatelui pe parcursul execuţiei. Începătorii pot începe progresiv, cu o alunecare mai scurtă, până când există suficientă putere în a menţine trunchiul drept.

Se execută 3 serii a 10 repetări.

După cum spuneam şi la început, acesta este antrenamentul prioritar pentru cei care nu au timp de exerciţii, iar pentru ultima grupă musculară rămasă “nelucrată”, picioarele, ne vom reîntâlni săptămâna viitoare.

Drumuri bune!

Follow #infotrucker