#FitTrucker: Exerciții pentru pectorali, deltroizi și tricepși cu echipament minimal

Exerciții pentru pectorali, deltroizi și tricepși folosind echipament minimal
Dacă aţi urmat instrucţiunile din şedinţele anterioare de fitness dedicate șoferilor profesioniști, atunci sunteţi pregătiţi pentru un episod nou.

În episodul de astăzi, dedicăm exercițiile pentru #miscareindeplasare muschilor pectorali, deltoizi şi tricepşi. Ca de obicei, echipamentul folosit este unul minimal, astfel că, pentru acest set de exerciții aveţi nevoie de un băţ, o chingă şi un… camion, evident.

#FitTrucker: Exerciții pentru pectorali, deltroizi și tricepși cu echipament minimal

Compania plăcută a rămas neschimbată, supermodelul nostru cu braţe lucrate este gimnastul Andrei Muntean, finalist la Jocurile Olimpice de la Rio 2016, multiplu campion naţional şi internaţional, inclusiv un titlu mondial la juniori.

Pentru astăzi am pregătit un meniu bazat pe ingredientul numărul 1 în toate rutinele de pregătire fizică: flotarea. Şi pentru că nu toată lumea este „la zi” cu acest exerciţiu, Andrei ne arată toate variaţiile posibile, de la cele pentru pufani până la cele rezervate veteranilor:

Exerciţiul 1: flotarea începătorului
Alegem un sprijin situat la înălţimea sternului şi ţinând musculatura trunchiului încordată, ne lăsăm în braţe până când prima parte a corpului (nasul sau pieptul) atinge obstacolul. Fără a mişca picioarele, ne împingem în mâini pentru a reveni la poziţia iniţială.

Se execută 3 serii a 20 de repetări. Dacă 20 de repetări/serie par uşoare, este cazul să trecem la faza următoare.

Exerciţiul 2: flotarea intermediarului
De această dată se alege un sprijin aflat la înălţimea bazinului. La fel ca la exerciţiul 1, muşchii lombari şi ai abdomenului sunt încordaţi, pentru a păstra trunchiul drept.

Poziţionarea faţă de obiectul de sprijin se face astfel încât culisarea braţelor să aibă loc la nivelul umerilor (nu mai jos sau mai sus), pentru a nu forţa articulaţiile umerilor.

Se execută 3 serii a 20 de repetări. Dacă 20 de repetări/serie par uşoare, trecem la lucruri mai serioase.

Exerciţiul 3: flotare clasică
Aici nu mai avem nevoie de detalieri, vorbim de unul dintre cele mai cunoscute exerciţii fizice. Totuşi, trebuie ştiut că trunchiul rămâne încordat, întregul corp se mişca asemeni unei scânduri sau bloc de ciment. Adică nu oscilează absolut deloc. Sus – jos, sus – jos, de 20 de ori, pentru 3 serii.

Exerciţiul 4: flotarea pentru umeri
Când exerciţiul 3 devine plictisitor şi nu mai generează nici măcar un strop de transpiraţie, se trece la versiunea avansată: trunchiul este flexat la 90 de grade şi umerii preiau din efortul depus de pectorali. Atenţie la cât de mult coborâţi în flotare, într-o luptă între beton şi cap, betonul câştiga întotdeauna.

Se execută tot 3 serii a câte 20 de repetări, după care se caută o oglindă pentru a admira efectul pompării.

Exerciţiul 5: extensii pentru triceps
Indiferent de câte flotări s-au efectuat (şi de ce tip), rutina zilei se încheie cu un exerciţiu pentru tricepși. Folosind chinga şi băţul, şi poziţionat cu spatele la punctul de prindere, inclinăm corpul (cu trunchiul drept) până la un unghi de 45 de grade cu solul (antebraţele sunt flexate spre spate).

Ţinând coatele nemişcate, împingem antebraţele spre față, până când acestea se afla în continuarea braţelor şi coatele sunt întinse. Atât flexia cât şi extensia au loc controlat, fără mişcări explozive. Se execută 3 serii a câte 15 repetări. Dificultatea poate fi mărită sau micşorată din lungirea sau scurtarea chingii: o chingă lungă = dificultate mărita

Succes şi staţi cu ochii pe noi, exerciţiile nu s-au terminat!

Follow #infotrucker